راهنمای جامع

شما باید سه جلسه 30 دقیقه ای در هفته ایده آل برای بهینه سازی نتایج در حالی که در یک سفر از دست دادن وزن

دستورالعمل آموزش قلب و عروق

شما می توانید ورزش قلبی عروقی را از طریق هر وسیله انتخابی خود انجام دهید؛ این شامل یک مربی متقابل، دوچرخه ورزشی، تردمیل یا دویدن در خارج، قایقرانی / شنا و غیره

مهم نیست چطور انتخاب کنید که این کار را انجام دهید، ایده این است که شما ضربان قلب خود را به تقریبا 60 - 70٪ (حداکثر) حداکثر ضربان قلب خود می دهید و آن را حداقل برای یک دوره 30 دقیقه نگه دارید.

شما باید سه جلسه نیم ساعته در هفته ایده آل برای بهینه سازی نتایج در حالی که در یک سفر از دست دادن وزن انجام شود.

همانطور که پیشرفت شما را به صورت هفتگی می سنجید، باید هر دو جلسه را به مدت پنج دقیقه در هر جلسه افزایش دهید یا هر سه جلسه حداکثر حداکثر دقیقه حداکثر 60 را افزایش داده و هر روز تعداد روزهای قلبی را افزایش دهید.

این متغیرها فقط باید به عنوان کاهش وزنی کاهش یابد. شما می توانید این را با یک کاهش کالری 50 - 100 در روز (از کربوهیدرات ها) نیز به عنوان یک وسیله دوبار تسریع پیشرفت تا زمانی که از دست دادن وزن از سر گرفته شد.

صرف نظر از روش ترجیحی شما، استفاده از فعالیت های قلبی عروقی همانطور که در بالا ذکر شد قطعا نتایج مثبت خواهد داشت.

دستورالعمل های آموزش مقاومت

هنگام انجام تمرینات مقاومت به طور کلی، برای دستیابی به حداکثر کارایی، بعضی از دستورالعمل های اصلی برای پیروی از آن بدون در نظر گرفتن مرحله آموزش شما وجود دارد.

این دستورالعمل ها عبارتند از:

  • وزن که باید برداشته شود همیشه باید کاملا کنترل شود
  • شکل کامل بالابر باید همیشه مورد استفاده قرار گیرد
  • تمام تکرارها باید با یک مرحله دو مرحله ای مثبت انجام شود، فشار یک ثانیه در پایین حرکت و یک مرحله دوم منفی (حداقل)
  • شما همیشه باید به دفعات مشخص شده و شمارش تنظیم شده در هر مرحله بلندپروازانه پایبند باشید
  • شما همیشه باید به استراحت مشخص شده خود توجه داشته باشید

در رابطه با این دستورالعمل های اساسی، شما باید جلسات مقاومت خود را در حالی که در یک برش است، به صورت زیر طراحی کنید:

  • انجام هر تمرین برای مجموع 8 - 10 تکرار
  • انجام بین 5 - 6 مجموعه در هر ورزش است
  • اطمینان حاصل کنید که بین 30 - 60 ثانویه بین مجموعه تنظیم شده است
  • اطمینان حاصل کنید که جلسه شما شامل 80٪ از تمرینات انزوا و جنبش ترکیب 20٪ برای اولویت رشد عضلات
  • اطمینان حاصل کنید که هر گروه عضلانی حداقل یکبار در هفته آموزش دهید

همچنین مهم است که در هر جلسه سه جلسه قلب و عروق به صورت پیش از این مشخص شود. هنگامی که درصد چربی بدن شما در حال کاهش است، مناسب است که قلب را به عنوان دستورالعمل قلبی تجویز کنید تا زمانی که از دست دادن وزن دوباره شروع شود.

صرف نظر از هدف انتخابی شما، باید اطمینان حاصل کنید که از دستورالعملهای تغذیه ای که قبلا به اشتراک گذاشته اید، پیروی کنید زیرا آنها حداقل برای 80 درصد از نتایج خود را در هنگام استفاده از کلنبوترول حساب می کنند.

راهنمای باشگاه کلنبوترول

تمرین بهینه سازی چربی سوزی یکی از آن است که تمرینات سنگین وزن و قلب را ترکیب می کند.

برنامه وزن های زیر از تقسیم آموزش دوشنبه / چهارشنبه / جمعه استفاده می کند و به تمرینات بالا و پایین تقسیم می شود. این بدان معنی است که یک هفته شما دو بار در هفته (روز دوشنبه و جمعه) و بدن خود را یک بار در هفته (چهارشنبه) تمرین می کنید. هفته بعد، این معکوس می شود و شما بدن خود را دو بار در هفته (دوشنبه و جمعه) و بدن خود را یک بار در هفته (چهارشنبه) تمرین می کنید. ABS روز دوشنبه در هفته آموزش داده می شود.

هر روز هفته از قلب شما باید جداگانه از روزهای تمرینات بدنی شما انجام شود.

این رویه عموما عمدی است و تمرکز روی تمرینات ترکیبی است. این به دقت طراحی شده است برای افرادی که رژیم غذایی برای از دست دادن وزن، و به همین دلیل سوخت و انرژی به اندازه آنها به طور معمول نیست.

هفته 1
دوشنبه - تمرینات بدنی بالا 1
پایه فشار هیدرولیک متوسط ​​(2 x 8-12)
مطبوعات نظامی ایستاده (2 x 12)
دروغ گفتن Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2 به شکست می رسد)
سوراخ سوراخ سوراخ (2 x 10)

سه شنبه - تمرینات Ab
کاهش خسارت (3 x 12)
زانو در موازی موازی (3 x 12)
ورزش قرمز توپ (3 x 12)

چهارشنبه - تمرینات بدنی 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
فرفری چکش (2 x 15)
افزایش گربه نشسته (1 x 15)
رد پای چسبیده (2 x 15)
اسکات هک (1 x 8، 1 x 20)

پنجشنبه - تمرینات Ab
کاهش خسارت (3 x 12)
زانو در موازی موازی (3 x 12)
ورزش قرمز توپ (3 x 12)

جمعه - 2 تمرین بدنی بالا
فشار دادن دمبل (2 x 8-12)
فشار دادن دمبل نشسته (2 x 12)
Dips (2 x 12)
پلاولدون بزرگ دستگیره (2 x 10)
Deadlift (1 x 8، 1 x 4)

هفته 2
دوشنبه - تمرینات بدنی پایین 2
دمدمی مزاج Bicep Curl (2 x 12)
پیچ پیچ (3 x 15)
مطبوعات گرز (1 x 15)
حلقه همسترینگ (2 x 12)
اسکواش (1X8، 120)

سه شنبه - تمرینات Ab
کاهش خسارت (3 x 12)
زانو در موازی موازی (3 x 12)
ورزش قرمز توپ (3 x 12)

چهارشنبه - تمرینات بدنی بالا 3
هلیکوپتر کاهش فشار (2 x 8-12)
مطبوعات نظامی ماشین اسمیت (2 x 8)
بستن دستگیره نشیمن نشیمن (2 x 15)
Chin-Up (2 به شکست می رسد)
سوراخ سوراخ سوراخ (2 x 10)

پنجشنبه - تمرینات Ab
کاهش خسارت (3 x 12)
زانو در موازی موازی (3 x 12)
ورزش قرمز توپ (3 x 12)

جمعه - تمرینات بدنی 3
پیشگام Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
صاف کردن گربه ایستاده (1 x 15)
اسکات (2 x 15)
مطبوعات پا (1 تنظیم به شکست)